Vitalna Kobietka

Czy pesto jest zdrowe? Tak, pod warunkiem, że przyrządzimy je z odpowiednich składników. Dobrze przygotowane pesto może być doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Sprawdźmy szczegóły!

Podstawowe składniki pesto – co kryje się w tym zielonym sosie?

• bazylia – kluczowy element pesto, nadający charakterystyczny aromat. Zawiera beta-karoten, antyoksydanty i witaminę C, która wspiera odporność i działa przeciwzapalnie,
• oliwa z oliwek – jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczu, bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty polifenolowe, wspiera serce i działa przeciwstarzeniowo,
• parmezan – nadaje umami i subtelnej słoności. Znakomite źródło białka i wapnia, wspiera mocne kości i zdrowe mięśnie. Ważne, by stosować go z umiarem,
• orzechy piniowe – dostarczają zdrowych tłuszczów, magnezu i białka, co wspiera zdrowie układu nerwowego i dodaje ciekawą konsystencję.

Jak przygotować domowe, zdrowe pesto?

Aby przygotować pesto, potrzebujesz:

• 2 szklanki świeżej bazylii,
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,
• 1/4 szklanki startego parmezanu,
• 2 łyżki orzeszków piniowych,
• 1-2 ząbki czosnku (opcjonalnie),
• sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Mielenie bazylii i orzechów – umyj bazylie, osusz liście i umieść je w blenderze z orzechami i czosnkiem. Miel, aż uzyskasz gładką pastę,
2. Dodawanie oliwy z oliwek – powoli dolewaj oliwę, kontynuując mieszanie, aby składniki połączyły się w gęsty sos,
3. Ser i doprawienie – dodaj parmezan, sól i pieprz, a następnie krótko zmiksuj, aby ser się równomiernie rozprowadził.

Gotowe! Domowe pesto świetnie pasuje do makaronu, sałatek z kurczakiem czy jako zdrowy dip do warzyw.

Wariacje zdrowych pesto – dopasuj je do swojej diety

• Pesto bez nabiału – zastąp parmezan płatkami drożdżowymi dla nuty serowego smaku i dodatkowych witamin z grupy B,
• Pesto z jarmużu – wybierz jarmuż zamiast bazylii, dla większej ilości witaminy K i błonnika, dobrze komponuje się z orzechami nerkowca,
• Pesto orzechowe – dodaj inne orzechy, np. migdały lub orzechy włoskie, aby wzbogacić pesto o dodatkowe tłuszcze i białko.

Pomysły na dania z pesto – jak wykorzystać ten sos w codziennej diecie?

• Makaron z pesto – dodaj pesto do pełnoziarnistego makaronu. Uzupełnij danie o warzywa, grillowanego kurczaka lub bakłażany dla wartości odżywczych,
• Sałatka z pesto – rozrzedź pesto wodą lub sokiem z cytryny i użyj jako dressingu. Dodaj rukolę, szpinak, pomidory, orzechy i tofu lub grillowanego kurczaka,
• Pesto jako dip – świetnie sprawdzi się z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem lub chipsami warzywnymi.

Podsumowanie

Pesto, przygotowane odpowiednio, może być wartościowym elementem zdrowej diety. Kluczowe jest wykorzystanie dobrej jakości składników, takich jak świeża bazylia, oliwa z oliwek extra virgin, orzechy i parmezan. Unikaj gotowych pesto, które często zawierają sztuczne dodatki i nadmiar soli.

Eksperymentuj w kuchni, a Twoje posiłki będą nie tylko smaczne, ale i zdrowe!